Ознакомительная версия. Доступно 8 страниц из 39
На «Беге чистой воды» в 1997 году я бежал дистанцию 80 км (50 миль). Трасса проложена вокруг жемчужины Южного Урала – озера Тургояк, и состояла из двух кругов по 40 км. Этот пробег – очень сложный по рельефу, много подъемов и спусков, некоторые протяженностью в 2–3 км. Дело усугублялось жарой в 31 градус. Группа лидеров из пяти человек сразу убежала вперед, а я оказался в группе преследователей. Я старался поддерживать намеченный оптимальный темп бега с поправкой на жаркую погоду. К концу первого круга из группы нас осталось двое: я и Андрей Казанцев, новоиспеченный МСМК по суточному бегу, остальные отстали. Мы занимали 6–7-е места и с учетом сложности трассы и непредсказуемости сверхмарафона имели реальную возможность попробовать побороться за призовые места. Пройдя в том же темпе еще 10 км, я заметил, что Андрей стал немного отставать. Его личный рекорд на марафоне был выше моего – 2:31, поэтому причина отставания была непонятна. Как ни крути, а вдвоем бежать веселее. Может, ему стало плохо от жары? Я немного сбавил скорость и, обернувшись к нему, спросил:
– Еще долго бежать. Может не хватить сил.
Его ответ меня раздосадовал и развеселил одновременно. Ничего не оставалось делать, как продолжать бег в одиночестве, оставив Андрея экономить свои силы и дальше. В итоге я занял 4-е место, показав неплохой для таких условий результат – 5:43:07, а Андрей пришел к финишу седьмым. Надеюсь, этот пример послужит предостережением всем тем, кто намерен улучшать свои результаты на дистанциях сверхмарафона.
Не обращайте внимания на рывки соперников и, что еще более важно, на их сходы с дистанции. Продолжайте бежать, пока есть хоть малейшая возможность, но не форсируйте темп раньше времени. В любом случае никто не помешает вам ускориться на последних 6–10 км, обогнав при этом нескольких участников.
Глава 11. Основные принципы тренировки
Любая дистанция длиннее классического марафона, как правило, кажется обычным бегунам чем-то запредельным. Но есть и некоторые любители, которые, не достигая больших успехов, раз за разом отважно выходят на старт сверхмарафонских дистанций и успешно преодолевают их. Так или иначе, но сверхмарафон признан Международной федерацией легкой атлетики как самостоятельный вид. Вернее, три вида: 50 км, 100 км и 24 часа. Сейчас обсуждается придание такого же статуса трейловым дистанциям.
Российские сверхмарафонцы по праву считаются одними из сильнейших в мире. Команды наших бегунов неоднократно становились чемпионами мира и в беге на 100 км, и в суточном беге. Казалось бы, можно с уверенностью говорить о российской школе подготовки сверхмарафонцев, но, увы, это не так. Традиции есть, а школы нет. Такой парадокс. В разное время появлялись целые группы бегунов всероссийского и международного уровней в Липецке, Курске, Марий Эл, Мордовии. Неизменно на высоком уровне выступают сверхмарафонцы Урала и Якутии.
В силу того что бегуны тренируются индивидуально, каждый в своем регионе, представления о тренировках других спортсменов у них достаточно смутные. То же самое касается и тренеров. У нас есть несколько центров, из которых приходят сверхмарафонцы неплохого уровня, но единая система подготовки отсутствует. Большинство бегунов готовятся самостоятельно, на свой страх и риск, зачастую допуская при подготовке грубейшие ошибки. Обмен опытом происходит, как правило, на соревнованиях, реже на сборах. Многие ошибки при такой ситуации исправлять бывает уже поздно, и остается надеяться только на здоровый организм и светлое будущее.
Эта глава написана для того, чтобы помочь как начинающим, так и опытным сверхмарафонцам, а также их тренерам избежать непоправимых просчетов при подготовке к соревнованиям. Тем более что ресурсы человеческого тела не беспредельны. Выложиться на дистанции 100 км (или больше) можно один-два раза в год. Максимум три, если выступать в зимнем сезоне. Сверхмарафон предъявляет высочайшие требования ко всем системам организма: сердечно-сосудистой, опорно-двигательной, иммунной, эндокринной, – заставляя их работать на пределе возможностей. На моей памяти немало примеров, когда спортсмен на волне успеха показывал раз за разом высокие результаты, набирал и пять, и семь, и более стартов за год в сверхмарафоне. Часто с минимальным промежутком в одну-две недели он занимал призовые места на престижных соревнованиях. Итог, как правило, был плачевным: перенапряжение организма и невозможность в будущем не только достигнуть показанных ранее результатов, но и просто добежать 100 км, а также проблемы со здоровьем на всю оставшуюся жизнь.
Далее излагаются основные принципы, благодаря которым достижение высокого результата в беге на 100 км и 24 часа станет вполне реальной задачей. Первый принцип звучит парадоксально.
1. Не надо слишком больших объемов!
Основная, самая распространенная ошибка при подготовке к сверхмарафону – чрезмерное увеличение тренировочного километража, причем как пробегаемого за одну тренировку, так и недельного и месячного объема. Этим грешат не только новички, но и опытные бегуны, добившиеся значительных успехов. На самом деле их достижения были бы еще более впечатляющими при разумном подходе к тренировочному процессу. Разумеется, определенный километраж необходим, без него сверхмарафон не пробежать, но все хорошо в меру. Необходимо понимать, что любая нагрузка на организм вызывает ответную реакцию, и не всегда положительную. Каждая тренировка должна иметь свои задачи, подчиненные одной цели – достижению наилучшего результата на соревнованиях. Одним километражем дело далеко не исчерпывается. Следовать золотому правилу стайеров – для повышения выносливости пробегать дистанцию в два-три раза длиннее соревновательной – уже при подготовке к марафону достаточно затруднительно, а в сверхмарафоне – просто нереально. Никто не побежит на тренировке 200 км, чтобы успешно стартовать на стокилометровой дистанции. Это абсурд. В то же время понятно, что с максимальной дистанцией на тренировке 20 км выходить на старт 100 км – авантюра. Как всегда, необходима золотая середина. Она давно найдена опытным путем сотнями и тысячами бегунов. Внимание!
Необходимая минимальная тренировочная дистанция для сверхмарафона составляет 3:30–4:00 независимо от того, готовитесь вы преодолеть 50, 100 км или бежать сутки. В пересчете на километры это 40–50 км. Именно эта дистанция, пройденная без остановки за один раз, позволяет пробежать 80–100 км на соревнованиях. Это необходимый минимум подготовки. Максимум: 60–70 км. Эта дистанция должна присутствовать в период подготовки всего один-два раза и не менее чем за две недели до соревнований. Большие объемы приводят к выхолащиванию организма и падению результата. Исключений из этого правила нет!
Бесполезно и даже вредно пробегать более 1000 км за месяц в монотонном, невысоком темпе. Чаще всего, как показывает практика, по 5:20–5:40 на километр. Обманчиво впечатление, что таким образом можно подготовить себя на результат порядка 260 км. Если на тренировках нет запаса скорости, то на соревнованиях темп неизбежно упадет на 30 и более секунд на километр. Гораздо эффективнее при подготовке к суточному бегу основной тренировочный объем бегать со скоростью 5:00–5:10 на километр и быстрее. При этом важно понимать, что такая скорость должна быть спортсмену привычной и не превышать уровень ПАО. Во всяком случае на первых ¾ тренировочной дистанции.
Ознакомительная версия. Доступно 8 страниц из 39
